Im Yoga gibt es unendlich viele verschiedene Übungen. Jede Asana (So nennt man die Übungen) hat unterschiedliche Wirkungen. Ich möchte dir heute einmal meine besten Yogaübungen vorstellen, die dich unterstützen einen fitten, geschmeidigen und starken Körper zu bekommen und sogar Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern können.

Übung 1: Krieger 2

Wofür ist er gut?

Kräftigung der Arm-, Bein- und Rückenmuskulatur. Stabilisierung der Knie und Fußknöchel. Stärkung der Unterleibsorgane und Vertiefung der Atmung durch den geöffneten Brustkorb.

So geht’s:

Mache einen großen Ausfallschritt. Der vorderer Fuß zeigt nach vorne und das Knie ist leicht nach außen gedrückt. Der hinterer Fuß ist 90 Grad zur Seite gedreht. Das Becken ist aufgerichtet und der Bauchnabel nach innen gezogen. Die Arme sind auf Schulterhöhe ausgestreckt. 5 – 10 Atemzüge halten und dann die Seite wechseln.

Yoga is not about touching your toes, it is a way of life

Übung 2: Brustkorbdehnung im Stand

Wofür ist sie gut?

Dehnung der vorderen Schulter- und der Brustmuskulatur. Schafft Raum für eine tiefe Atmung und holt dich aus der typischen Rundrückenposition heraus.

So geht’s:

Verwurzele die Füße fest im Boden und spanne die Beine und das Gesäß an. Greife die Hände hinter dem Rücken ineinander und ziehe die Schulter nach hinten unten. Hebe nun die Hände so weit es geht vom Gesäß weg. Achte darauf, dass du die Rückbeuge aus der Brustwirbelsäule machst und nicht ins Hohlkreuz fällst. Ziehe zusätzlich den Bauchnabel mit nach innen, um den Rücken zu schützen.

Bleibe hier für 5 – 10 Atemzüge. Mache dann eine kurze Pause und wiederhole die Übung nochmal, mit dem anderen Daumen oben im Griff.

Übung 3: Die Heuschrecke

Wofür ist sie gut?

Stärkung der Rückenmuskulatur und der Beinrückseite.

So geht’s:

Lege dich auf den Bauch und richte das Becken so auf, dass dein unterer Rücken lang ist (kein Hohlkreuz) Ziehe dann den Bauchnabel nach innen, um die Bauchmuskulatur zu aktivieren. Führe die Arme seitlich am Körper nach hinten und drehe sie so, dass die Daumen nach außen und die Handflächen zum Boden zeigen.

Hebe mit der Einatmung den Oberkörper an. Der Nacken ist lang und die Schultern nach hinten unten gezogen. Die Beine sind zusammen und der Po angespannt.

5 Atemzüge halten

Übung 4: Das Boot

Wofür ist die Übung gut?

Kräftigung der Bauchmuskulatur und der Hüftbeuger. Anregung der Verdauung, des Blutdrucks und der Atmung.

So geht’s:

Winkle aus dem Sitz beide Beine an. Greife mit den Händen in die Kniekehle und richte die Wirbelsäule auf. Hebe dann beide Beine im rechten Winkel vom Boden abheben, dabei die Beine zusammenhalten und die Zehenspitzen strecken. Der Rücken ist aufgerichtet. Stelle dir vor, am Brustbein zieht dich ein faden nach oben. Schultern zurück und tief. Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Beckenboden aktivieren und den Nacken lang

5 – 10 Atemzüge halten

Übung 5: Position des Kindes

Wofür ist die Übung gut?

Entspannung des Rückens, zur Ruhe kommen

So geht’s:

Aus dem 4-Füßlerstand das Gesäß auf die Fersen schieben. Die Knie so weit öffnen, dass es sich gut anfühlt. Die Arme entweder nach vorne, oder seitlich am Körper nach hinten führen.

So lange bleiben wie es angenehm ist.

Mein Top Tipp:

Dieses Yogaprogramm unterstützt dich dabei einen fitten und entspannten Lifestyle zu leben 💖

 

 

 

 

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