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Nährstofftiming

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Nährstofftiming

Macht es Sinn sich feste Zeiten zum Essen zu setzen oder sollte ich nur dann essen, wenn ich Hunger habe?

 

 

Dazu würde ich sagen JEIN. Das Wichtigste ist, dass wir genügend Energie über den Tag aufnehmen und wenn wir abnehmen wollen, sollte es natürlich weniger Energie als wir verbrauchen sein, damit wir ein Kaloriendefizit erreichen. Das Timing der Nährstoffe ist ein wichtiger Punkt, denn dadurch können wir unseren Trainingserfolg enerom beeinflussen.

Feste Zeiten bzw feste Mahlzeiten sind auf jeden Fall sinnvoll, es muss aber nicht zu einer bestimmten Uhrzeit sein. Wichtig ist nur, dass die Mahlzeiten eingenommen werden. Dazu zählen 1. das Frühstück, Pre- und Postworkout Mahlzeit.

Das Frühstück

 

 

Das Frühstück sollte proteinmoderat und fettmoderat sein und nur minimal Kohlenhydrate beeinhalten. Das bewirkt, dass wir bis in die Mittagsstunden hinein Fett verbrennen ohne, dass dabei Muskeln abgebaut werden. Hintergrund dessen ist das Hormon Cortisol welches  am Morgen seinen „Höchststand“ erreicht hat. Auch wenn Cortisol eigentlich als kataboles Hormon bekannt ist, ist dieser physiologisch erhöhte Cortisolspiegel am Morgen eine Möglichkeit seine Fettverbrennung zu unterstützen 😉 Mehr zum Thema Cortisol und Fettverbrennung findest Du im Buch von Holger Gugg Human Based Nutrition. Hier geht´s zum Buch: HBN: Human Based Nutrition

 

Pre- Workout Nutrition

 

 

Da kommt es auf jeden Fall drauf an, welches Ziel Du verfolgst und welches Training Du durchführen wirst. Ich werde mich hier mal auf die 2 wichtigsten Themen beschränken

1. Ausdauertraining zur Fettverbrennung

Hier ist es wichtig, dass die letzte Mahlzeit ca. 2 Stunden her ist. Am besten sogar auf nüchternen Magen trainieren bei nicht zu hoher Intensität. Maximal 45 – 60Minuten. So kann der Körper direkt auf die Fette im Körper als Brennstoff zugreifen. Sollte  die Trainingseinheit länger als 90 Minuten gehen, solltest Du davor etwas Protein und Fett zu dir nehmen. Kohlenhydrate sind nicht empfehlenswert, da sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, Insulinausschüttung ist die Folge und der Fettstoffwechsel wird blockiert…

2. Krafttraining

Um beim Krafttraining leistungsfähig zu sein, solltest Du 1,5 Std vorher die letzte feste Mahlzeit zu Dir genommen haben um den Körper nicht zu sehr mit der Verdauung zu beschäftigen während des Trainings. Diese Mahlzeit sollte aus einer Mischung von komplexen und einfachen Kohlenhydraten bestehen und einer Portion Protein. Die Menge an Kohlenhydraten richtet sich nach dem Gesamtkalorienbedarf, welchen Du hier berechnen kannst.

Ich empfehle vor einem intensiven Krafttraining noch die Zufuhr von BCAAs, die die Muskulatur schützen und zusätzlich Power zum Training bieten.

Post – Workout Nutrition

 

 

Die wichtigste Mahlzeit eines Sportlers überhaupt, denn damit entscheidet sich sehr viel…..Die Regeneration, Muskelwachstum, Fettverbrennung etc….. Hier kommt es wieder darauf an, was ist Dein Ziel?

1. Aerobes Ausdauertraining zur Körperfettreduktion und Fettverbrennung

Hast Du ausschließlich im Fettstoffwechsel trainiert und kein Intervalltraining durchgeführt, brauchst Du nach dem Training lediglich Protein und Fett. Die Zufuhr von Kohlenhydraten würde den Fettverbrennungsmodus direkt stoppen.

2. Intervalltraining zur Körperfettreduktion

Nach einen anstrengenden Intervalltraining solltest Du eine kleine Menge an Kohlenhydraten mit niedrig glykämischen Index zu dir nehmen um den Insulinspiegel nicht zu hoch schnellen zu lassen, aber die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Zusätzlich ca. 20 – 30g Protein. Die Kohlenhydrate sollte unmittelbar, also max. 30Minuten nach dem Training aufgenommen werden, da der Stoffwechsel hier noch sehr stark arbeitet, die zugeführten Kohlenhydrate schnell verwertet werden und die Fettverbrennung somit nicht gestoppt wird. Die nächst größere Mahlzeit sollte dann nur noch aus Protein und Fett bestehen.

3. Krafttraining zum Muskelaufbau / – erhalt

Nach einem intensiven Krafttraining (Krafttraining sollte zum Muskelerhalt und Aufbau immer intensiv sein ;)) ist es erforderlich, kurz nach dem Training dem Muskel schnellverfügbare Kohlenhydrate zur Verfügung zu stellen um die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen und die Muskelzellen aufzuschließen, damit hier das Protein eingelagert werden kann. Bekommt der Körper keine Kohlenhydrate, wird das zugeführte Protein nicht zum Muskelwachstum genutzt, sondern um die Energiespeicher aufzufüllen. Das ist aber nicht Sinn der Sache und die Gleichung geht so nicht wirklich auf….. Also nach dem Krafttraining gilt: bis 30 Minuten nach dem Krafttraining schnellverfügbare Kohlenhydrate und eine kleine Menge Protein, und etwas 1 Stunde später eine richtige Mahlzeit mit entweder schnellverfügbaren Kohlenhydraten und Protein zum Aufbau oder niedrig glykämische Kohlenhydrate und Protein zum Muskelerhalt.

Ihr seht: Eigentlich ist es ganz einfach, wenn man weiß wie 🙂 Meine Infos habe ich aus dem Buch Human Based Nutrition von Holger Gugg. Ich kann dieses Ernährungskonzept nur empfehlen, da es alle Nährstoffe beinhaltet und auf die Bedürfnisse jedes einzelnen eingeht.

 

Quelle:HBN: Human Based Nutrition

Naerstofftiming

 

 

 

 

 

 

2014-07-03T22:18:37+00:00

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