Folge 82 – Wie viele Wiederholungen im Fitnesstraining sind sinnvoll?

Prinzip des Trainingswirksamen Reizes – was bringt das?

Diese Frage hast du bestimmt schon oft gehört und viel darüber gelesen. In meiner damaligen Ausbildung als Fitnesstrainer habe ich auch gelernt dass der Bereichh 5-8 Wiederholungen für die Maximalkraft gilt, für den optimalen Muskelaufbau hieß es 8-12 und für die Kraftausdauer 15 – 25 Wiederholungen. So in etwas steht es auch heute noch in jedem Lehrbuch.

Ich möchte dir in dieser Folge gar nicht sagen, dass du nun unbedingt 12 oder 25 Wiederholungen machen musst um an dein Ziel zu kommen. Viel wichtiger ist ein Prinzip das du unbedingt befolgen solltest, sonst passiert nämlich gar nichts…..

Dieses Prinzip heisst: Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes.

Was ist das? Nun, du muss so trainieren, dass der Muskel auch ausreichend belastet wird und du ihn erschöpfst bzw ihn so trainierst, dass er nach dem Training erstmal wieder regenerieren muss und dann stärker, dicker und fester wird.

Leider ist es heutzutage bei vielen Freizeitsportlern und gerade auch Anfängern so, dass sie sich expliziet an die vorgeschrieben Wiederholungszahlen halten, die auf dem Trainingsplan stehen. Das ist grundsätzlich auch nicht falsch, aber es ist um so wichtiger, dass der Muskel auch ausgereizt wird. Es gibt eine schöne Aussage unter Bodybuildern: „Wenn es nicht mehr geht, dann noch 2-3 Wiederholungen!“ Dann hast du den Muskel ordentlich belastet.

Was bedeutet das nun für dich wenn du trainierst?

Sollte auf deinem Trainingsplan z.B stehen 8-12 Wiederholungen dann mach mal einen Übungssatz mit diseser Wiederholungszahl. Und frag dich nach der 12ten Wiederholung: Hätte ich noch mehr geschafft, oder war ich jetzt schon an meiner Grenze und ich hätte keine weitere Wiederholung mehr geschafft? Wenn du nun antwortest: Ich war nicht an meiner Grenze und hätte sicher noch mehr geschafft, dann gebe ich dir folgende Tipps:

Mache die Übung langsamer
Überprüfe, ob die Technik korrekt ist und du auch im vollständigen ROM (Range of motion) trainierst. (Das bedeutet der vollständige Bewegungsumfang)
Wenn 1 und 2 passen, dann mache die Übung schwerer oder erhöhe das Gewicht
Beim ersten Durchgang einer Übung ist es ok, wenn du die vorgegebene Anzahl der Wiederholungen schaffst, spätestens ab dem 2. Durchgang sollte es dann aber schwer sein und wenn du dann bei der letzten vorgegebenen Wiederholung merkst, da geht noch was….dann häng einfach noch ein paar Wiederholungen dran und erschwere die Übung beim nächsten Durchgang

Fazit:

Es ist super wenn du das befolgst, was dein Coach dir sagt oder aufschreibt, du solltest aber auch etwas mitdenken und ganz gezielt in deinen Körper spüren ob das Training auch wirklich ein Training ist, ober nur Bewegung 😉

Welche Erfahrungen hast du mit diesem Thema schon gemacht? Ich freu mich auf auf dein Feedback!

Shownotes:

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