Crossfit: 5 essentielle Yogaübungen

Crossfit und Yoga – Ein perfektes Team

Seit 9 Jahren mache ich nun aktiv Yoga und seit über einem Jahr regelmäßig Crossfit und ich muss sagen, dass ich in jeder der beiden Sportarten von der anderen profitiere.

Meine Erfahrungen aus den letzten Jahren möchte ich in diesem Beitrag mit euch teilen.

Für Crossfit benötigst du Kraft, Schnelligkeit, Schnellkraft, Ausdauer aber auch Beweglichkeit. Für Yoga benötigst du eine gleichmäßige Atmung, Konzentration und deinen Körper.

Crossfit und Yoga sind wie Yin und Yang. Yoga ist das Yin: Eher ruhig und gleichmäßig, Crossfit ist das Yang – aktiv, kraftvoll und viel Power. Momentan entwickelt sich die Sportbranche dahin, dass immer mehr Sportler erkennen, wie wichtig ein ausgewogenes Verhältnis der verschiedenen Komponenten Kraft und Beweglichkeit ist. Nur wenn du die nötige Beweglichkeit in deinen Gelenken hast, kannst du auch in den Übungen im Workout den vollständigen Bewegungsumfang erreichen und somit dein ganzes Kraftpotential entfalten. Mangelt es jedoch an Beweglichkeit, wirst du es schwer haben Übungen die es z.B erfordern die Hantelstange über Kopf zu halten, wie der Overheadsquat, korrekt auszuführen.

Im Yoga ist es anders herum. Viele Armbalancen erfordern nicht nur Konzentration, sondern auch eine Menge Kraft in den Armen, Schulten und im Rumpf. Da kommt Crossfit ins Spiel wodurch Mann und Frau super Kraft aufbauen kann.

Im Folgenden möchte ich 5 Übungen vorstellen, die jedem Crossfitter helfen werden, die Mobilität in den oberen und unteren Extremitäten sowie die Stützkraft zu verbessern und somit vor Verletztungen zu schützen und das Training effektiver zu machen.

Übung Nr.1 Herabschauender Hund

Diese Übung ist eine Grundübung aus dem Yoga und kräftigt deine Schultern, dehnt aber auch zugleich die komplette Körperrückseite und mobilisiert deine Fußgelenke.

So geht´s:

Aus dem Vierfüßlerstand die Knie vom Boden lösen und den Po nach hinten oben schieben. Das Becken ist gekippt, die Hände schieben in den Boden. Die Beine können leicht gebeugt sein, wichtig ist das der Rücken lang ist.

In der Position mit jeder Ausatmung die Sitzknochen weiter nach oben schieben und die Beine mehr und mehr strecken oder die Fersen zum Boden schieben.

Übung Nr. 2 Gedrehter Seitwinkel

Der gedrehte Seitwinkel sorgt für mehr Beweglichkeit in deinen Hüften und in der Brustwirbelsäule. Ebenfalls dehnt die Übung die vordere Schultermuskulatur und Brustmuskulatur, welche stark zu Verkürzung neigt.

So geht´s:

Ausfallschritt, linkes Bein ist vorn. Die rechte Hand an der Innenseite des vorderen Beines aufsetzen und den linken Arm nach oben aufdrehen. Das hintere Bein ist gestreckt, die Rotation findet in der Brustwirbelsäule statt. Linke Hüfte nach hinten, rechte nach vorne ziehen um mehr Dehnung zu bekommen. Anschließend Seitenwechsel.

Übung Nr. 3 Die tiefe Hocke

Diese Übung hast du vielleicht sogar schon einmal gemacht. Sie dehnt deine Hüftmuskulatur und macht deine Fußgelenke beweglich. Ideal wenn du Schwierigkeiten hast beim squatten.

So geht´s:

Füße etwas schulterbreit aufstellen und die Füße leicht nach außen drehen. (Fortgeschrittene können die Füße parallel halten). Dann die Ellbogen an der Innenseite der Knie anlegen und das Becken sinken lassen. Mit Knien und Ellbogen Druck und Gegendruck aufbauen. Oberkörper ist aufgerichtet.

Tipp: Kommen die Fersen nicht zum Boden, eine Erhöhung unter die Fersen legen.

Übung Nr. 4 Seitliche Planke

Diese Übung eignet sich um Stützkraft in deinen Schultern aufzubauen und sie zu stabilisieren. Eine starke und stabile Schulter ist wichtig bei Übungen die es z.B. erfordern die Hantelstange über Kopf zu halten oder zu bringen.

So geht´s:

Aus der Liegestützposition das Gewicht auf die rechte Hand und die rechte Fußaußenkante verlagern. Die Hand ist unter der Schulter, Hüfte anheben, Fußspitzen heranziehen und den ganzen Körper anspannen.

Tipp: Wenn die Übung zu schwierig ist, das obere oder untere Bein vorne aufstellen.

Übung Nr. 5 Stehende Brustkorböffnung

Diese Übung ist ideal wenn du durch viele Pushups und Übungen nach vorne eher innenrotierte Schultern hast. Sie hilft dir die Schultern wieder in die richtige Position zu bringen, dehnt die Körpervorderseite und schafft dir auch mehr Platz zum atmen.

So geht´s:

Hüftbreiter Stand, die Schultern nach hinten unten rotieren und die Hände hinter dem Rücken verschränken. Das Brustbein heben und mit jeder Ausatmung die Hände weiter von Gesäß weg bewegen. Anschließend die Handposition wechseln, dass der andere Daumen oben ist.

Wie lange solltest du jede Übung halten?

Im Yoga arbeiten wir mit Atemzügen. Deshalb meine Empfehlung an dich: Verweile in jeder Position (bis auf Übung 4) mindestens 10 Atemzüge um einen positiven Effekt zu erzielen. Übung 4 kannst du erstmal mit 5 Atemzügen beginnen und dich dann langsam steigern.

Wichtig: Immer beide Seiten ausgeglichen trainieren