Der Sonnengruß – Yoga für jeden Tag

 

Suchst du auch nach einer Yogaroutine, die du jeden Tag üben kannst? Dann ist der Sonnengruß vielleicht eine geeignete Übungsabfolge für dich.

 

 

Der Sonnengruß ist eine harmonische  verschiedenen Yogahaltungen und eignet sich sowohl für Einsteiger, als auch für Fortgeschrittene. Er öffnet die Körpervorderseite und dehnt die Körperrückseite. Zudem baut er Kraft auf und lässt dich wunderbar in den Tag starten.

Es gibt die verschiedensten Arten des Sonnengrußes und fast jeder Yogastil hat seine eigene Variation. Ich möchte dir heute den Sonnengruß A vorstellen. Am Ende des Beitrags kannst du dir auch direkt ein Video dazu ansehen und gleich mit machen 🙂

 

So geht´s – Die verschiedenen Positionen

1.Samasthitihi – Die Grundstellung

Du stehst aufrecht und die Füße sind geschlossen. Die Beine und dein Gesäß aktiv angespannt.
Die Wirbelsäule und das Becken aufgerichtet. Der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule,Nacken lang und Kinn leicht eingezogen. ziehe die Schulterblätter nach hinten unten, deine Arme sind seitlich am Körper und gespannt bis in die Fingerspitzen.

Diese Position dient zur Vorbereitung und Fokussierung. Nimm hier deinen Atem bewusst wahr und spüre in den Körper hinein.

 

Yoga München Sonnengruß

2. Urdhva Hastasana – Der Berg

Nimm mit der Einatmung beide Arme über die Seite nach oben und schließe die Handflächen über Kopf. Der Körper ist noch genau so ausgerichtet wie in der Grundstellung. Zusätzlich hebst du dein Brustbein nun an, ziehst die Schultern weit hoch und rotierst die Oberarme nach außen, so dass die kleinen Finger zueinander zeigen. Nacken ist entspannt. Blick nach oben gerichtet.

 

Yoga München Sonnengruß

3. Uttanasasna – Vorbeuge

Beuge mit der Ausatmung den Oberkörper aus der Hüfte heraus mit langem Rücken nach vorne. Nimm die Arme dabei am besten über die Seite herunter. Die Beine können hier leicht gebeugt sein. Halte den Bauchnabel nach innen gezogen. Dein Nacken ist locker.

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4.  Ardha Uttanasana – Der gerade Rücken

Mit der Einatmung hebe den Oberkörper parallel zum Boden an. Die Beine gern gebeugt. Schulterblätter ziehen zusammen. Sitzbeinknochen ziehen nach hinten oben, Blick zum Boden

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5. Ausfallschritt – Übergang in die Planke (High Pushup)

Mit der Ausatmung setze dein rechtes Bein mit einem großen Schritt nach hinten ab. Achte darauf, dass dein Knie vorne hinter der Fußspitze bleibt und der ganze Fuß am Boden ist. Halte dort für einen Atemzug und gehe dann weiter in die Planke

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6. Planke

Mit der Ausatmung setze nun auch das linke Bein mit zurück in die Planke. Achte darauf, dass deine Oberarme außenrotiert sind und deine Hände, Ellbogen und Schultern übereinander gestapelt sind. Bauchnabel zieht nach innen und Spannung im ganzen Körper

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7. Chaturanga Dandasana – Low Pushup 

Mit der nächsten Ausatmung spanne den ganzen Körper an und senke ihn in einer Linie zum Boden ab. Sollte das zu schwer sein, dann bringe die Knie zum Boden und wähle die etwas leichtere Variante. (Wenn du deine Armkraft stärken möchtest, dann schau dir mal diesen Beitrag zum Thema Liegestütze an)

Yoga München Sonnengruß

 

8.Kobra

Mit der nächsten Einatmung rolle die Schultern nach vorne, oben und hinten und richte den Oberkörper aus der Kraft des Rückens auf. Stelle dir hier vor, du möchtest die Matte zu dir heran ziehen und das Brustbein nach vorne schieben. Der untere Rücken ist lang und der Fußspann drückt in den Boden.

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9. Herabschauender Hund

Mit der Ausatmung klappst du dann die Füße um und schiebst dich zurück in den Herabschauenden Hund. die Finger sind weit aufgespreizt. Der Rücken lang und die Sitzknochen schieben nach hinten oben. Achtung: Hierbei geht es nicht darum, die Beine durchzustrecken! In erster Linie muss der Rücken lang sein.

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10. Übergang in den Stand

Hebe das rechte Bein an und mache einen großen Schritt nach vorne. Nimm dann das linke Bein dazu.

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11. Gerader Rücken

Beschreibung wie oben.

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12. Vorbeuge

Beschreibung wie oben

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13. Berg

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14. Grundstellung

Yoga München Sonnengruß

Wiederhole anschließend alles mit Links.

Und? War gar nicht so schwierig oder?

Um diese Yogaabfolge in deinen Alltag zu integrieren würde ich dir empfehlen, dass du sie jeden Tag zur gleichen Zeit machst. Vielleicht morgens nach dem Aufstehen oder Mittags. Suche dir eine Zeit heraus. Als Inspiration kannst du dir noch deine Lieblingsmusik dazu anschmeißen und kommst dann so richtig in den Flow.

Ich mache fast jeden Morgen meine Yogaroutine.

Meine Yogaroutine

Fast jeden Morgen rolle ich meine Yogamatte aus, mache mir meine Lieblingsmusik an, schließe die Augen und dann lege ich einfach los. Ich spüre in mich rein und mache das, was mir in dem Moment gut tut. Das habe ich mit den Jahren wo ich Yoga mache ganz gut gelernt. Der Sonnengruß ist aber fast immer dabei.

Wie versprochen habe ich nun aber auch noch ein Video dazu für dich, so kannst du direkt mit mir gemeinsam Yoga üben.

 

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Was ist deine Lieblingsyogaübung?

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Fotocredit by: Richard Pflaum Verlag

 

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