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Der Burpee eine Übung für den ganzen Körper

Der Burpee – Mit dieser Übung trainierst du den kompletten Körper

Ist es wirklich machbar, mit nur einer Übung den kompletten Körper zu trainieren und dabei auch noch die Herzfrequenz nach oben zu pushen um die Fettverbrennung anzukurbeln?

Ja das ist es! Im folgenden Beitrag verrate ich dir mehr darüber.

Wenn du lieber hören möchtest, dann kannst du das hier tun:

 


Inhaltsverzeichnis:

  1. Woher stammt der Name Burpee?
  2. Was wird beim Burpee trainiert?
  3. Übungsanleitung
  4. Trainingsablauf

 

Woher stammt der Name Burpee?

Fragt man Wikipedia so kommt diese Erläuterung: „Als Burpee wird eine sportliche Übung zum Ganzkörpertraining bezeichnet. Der Burpee kombiniert mehrere Fitnessübungen zu einer flüssigen Bewegung. Er ist eine Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung mit Händen hinter dem Kopf.“

Die Übung ist nach dem amerikanischen Physiologen Royal Huddleston Burpee benannt, der im Jahr 1939 den Burpee Test entwickelte.  Einen einfachen „Fitnesstest für jedermann“. In diesem ursprünglichen Burpee Test waren die Elemente Liegestütz und Strecksprung noch nicht enthalten, stattdessen bestand die Übung aus folgendem Bewegungsablauf: Stand – Hände auf den Boden – Sprung in die Ausgangsposition eines Liegestützes – Rücksprung in die vorige Position – Aufstehen. Quasi eine abgespeckte Version des heute oft ausgeführten Burpees. Mittlerweile gibt es auch eine Vielzahl verschiedener Ausführungsarten.

1942 übernahm die  US Army die Übung als Teil ihres Fitnesstests. Ein Soldat galt dann als fit, wenn er 40 – 50 Wiederholungen am Stück machen konnte. Das ist schon ganz schön ordentlich.

Mehr zur Entstsehungsgeschichte des Burpees kannst du hier nachlesen.

Was wird beim Burpee trainiert?

Wie oben bereits kurz erwähnt trainierst du mit nur dieser einen Übung deinen ganzen Körper. Deine Beine, deinen Rumpf, Schultern, Arme und das Herzkreislaufsystem. Es gibt viele verschiedene  Varianten von Burpees und wenn du dir einmal auf Youtube Videos ansiehst, wirst du das ganz schnell feststellen. Wichtig ist aber zu wissen, dass es für jedes Fitnesslevel eine geeignete Variante gibt. 

Wie eine Variante aussehen kann, erfährt du nun!

 

Übungsanleitung: Wie wird ein Burpee ausgeführt?

Ich möchte dir hier eine von vielen Variationen erklären und anhand der Fotos kannst du genau nachvollziehen, wie die Übung abläuft.

burpee         Burpee        

Du beginnst im schulterbreiten Stand, die Knie sind leicht gebeugt. Von dort gehst du in die Knie und setzt die Hände vor dir am Boden auf. Dann setzt du die Füße nacheinander nach hinten (Fortgeschrittene können auch springen). Achte hierbei auf eine Grundspannung im Körper. Wenn du springst, lande weich (mit gebeugten Knien), das du dir den unteren Rücken nicht verletzt.

             burpee

Dann legst du dich auf dem Bauch ab und drückst dich in einer geraden Linie mit ganz viel Spannung wieder hoch. 

              burpee

Von dort setzt oder springst die Füße wieder nach vorne. ACHTUNG: Außen an die Hände, damit du dir deine Knie nicht verletzt! Und richtest dich wieder auf. Fortgeschrittene können hier einen Strecksprung einbauen. 

 

Trainingsablauf

Du kannst in vielen Unterschiedlichen Varianten mit der Übung deinen Körper trainieren. Eine meiner Lieblingsvarianten ist allerdings die Tabataversion des Trainings. Worum es sich dabei genau handelt, kannst du dir hier anhören. 

Also folgender Ablauf:

Du stellst dir einen Timer mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Das ganze für 8 Wiederholungen. 

Dann geht es los. 20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause – 20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause – usw. 

Bis du schließlich 8 Durchgänge davon gemacht hast. Das ist ganz schön knackig und für Einsteiger wahrscheinlich eine Nummer zu hoch. Du könntest das Workout auch etwas abspecken, in dem du z.B. in den ersten 20 Sekunden Burpees machst und in den zweiten dann Kniebeugen oder einfach auf der Stelle läufst. 

Für die ganz harten: Versuche in jedem Durchgang die gleiche Anzahl von Burpees zu schaffen.

Du siehst also, mit dieser einen Übung kannst du wirklich deinen ganzen Körper trainieren! teste es mal aus! Wenn du mehr solcher Übungen für zu Hause haben möchtest, dann schau dir mal mein Programm Schlank in 21 Tagen an. Dort gibt es viele dieser Übungen!

 

schlank in 21 tagen

 

 

Weiterführende Links zum Beitrag und Quellen:

https://de.wikipedia.org/wiki/Burpee

https://www.andrea-szodruch.de/liegestuetz-lernen/

Podcastfolge Tabatatraining

Meine Buchempfehlung bei Amazon: Fit ohne Geräte

 

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2018-06-19T11:59:30+00:0019. Juni 2018|

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